Замість сидіння на виснажливих дієтах ряд дієтологів радить розраховувати свою денну норму калорій. Знаючи точні цифри калоража для жінок, завжди можна підкоригувати свій раціон та забезпечити необхідне коригування ваги без шкоди здоров'ю. У цьому справді допомагає калькулятор ваги для жінок, який є корисним інструментом.
Для чого потрібно знати свою норму калорій на день
Люди, які мають зайву вагу, часто довго і болісно борються з нею. Більшість дієт розраховано на різке скорочення раціону найчастіше через відмову від продуктів, що містять жири та вуглеводи. В результаті в організмі створюється дефіцит цих найважливіших елементів, що часто призводить до сумних наслідків здоров'я.
Справа в тому, що коли організм не отримує в день достатньої кількості енергії, він починає запасати її у вигляді жирових відкладень у разі стресових ситуацій, голодування. При настанні того самого голодування ці запаси жиру витрачаються останніми, а спочатку організм спалює м'язову тканину. Таким чином, візуально обсяги йдуть, але не за рахунок жиру, тане м'язова маса. Тому для схуднення не можна різко зменшувати кількість споживаних калорій і порушувати баланс поживних речовин, що надходять з їжею.
Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, думаючи, що так швидше схуднути. При цьому практично ніколи не досягається бажаного результату. Відповідно до рекомендацій дієтологів, щоб комфортно скидати вагу, необхідно скоротити кількість споживаних калорій приблизно на 10%, тобто створити дефіцит у 100-200 кілокалорій від денної норми, але для цього потрібно знати свою норму калоражу на день.
Аналогічно людям із недостатньою масою тіла часто складно набрати необхідну м'язову масу. Якщо просто їсти більше звичайного обсягу, кілограми почнуть набиратися, але всі невитрачені калорії перейдуть у жирові запаси. Формуються жирові відкладення, що загрожує підвищенням рівня холестерину та іншими проблемами. Нерівномірне споживання кілокалорій порушує метаболізм в організмі. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.
Як розрахувати норму калорій
Калорії потрібні нашому організму завжди, навіть якщо в цей момент ми просто лежимо на дивані. У разі енергія потрібна підтримки терморегуляції, кровообігу, травлення, дихання та інших фізіологічних процесів у організмі.
Щоб розрахувати скільки калорій потрібно вам на день, слід враховувати два основні параметри - коефіцієнт фізичної активності і коефіцієнт базового метаболізму (величина основного обміну, basal metabolic rate, BMR).
Коефіцієнт БМР
БМР – це рівень метаболізму у стані спокою. Цей коефіцієнт виявляється у усереднених значеннях різного віку. На БМР впливають генетика, вік, склад тіла, гормони та форма тіла, а разом все це впливає на щоденні потреби жінки в калоріях.
Коефіцієнт фізичної активності – це показник визначає фізичну активність людини:
- 1,4 - сидячий спосіб життя;
- 1,6 - низька фізична активність;
- 1,9 - середня активність;
- 2,2 - дуже висока фізична активність;
- 2,5 - дуже важка фізична праця.
Норма калорій розраховується за допомогою кількох формул. Вирахувати свою щоденну норму можна як самостійно, так і за допомогою онлайн-калькуляторів. Тільки треба пам'ятати, що кожне з отриманих рівнянь не дає абсолютної точності та відображає приблизний результат. Справді, у всіх формул розрахунку добової калорійності може бути похибки. Не враховують відсоток засвоєння їжі, стан здоров'я, швидкість обміну речовин та інші чинники. Навіть складена фахівцем дієта може спрацювати у разі через індивідуальних особливостей людини.
