Як не впасти у відчай, коли з усіх боків сипляться погані новини? Психологиня, психотерапевтка і психоаналітик Євгенія Камишева розповіла, що в цьому разі робити і як не тонути у вирі негативу.
.jpg)
Потрібно розрізняти, з чим я можу впоратись, а з чим – ні
– Євгеніє, як жити далі і не втрачати голову на тлі поганих новин та подій, що так лякають? Як впоратися з почуттям розгубленості та безсилля?
– Події, що відбуваються у світі, розчаровують, і здається, що хорошого вже не буде і нічого навіть чекати. Багато хто сьогодні зіткнувся з кризою.
Криза, як відомо, перекладається як “суд”. Хтось використовує в складних ситуаціях свій життєвий досвід, який допомагає пережити важкі часи, іншим же здається, що нічого хорошого на них уже не чекає. І тут варто зупинитися і переосмислити своє життя.
Іноді нам доводиться стикатися із кризами. Пройти їх допомагає мудрість та мужність. Потрібно розрізняти, чого варто боятися, а чого – ні, з чим я я можу зараз впоратися, а з чим – ні. У яких випадках варто відмовитися від боротьби через її неефективність? Подумати: що я можу відкласти та залишити в минулому?
Якщо ставитися до свого життя філософськи і вважати, що на Землі ми лише вчимося жити – будь-які обставини для нас хороші. Інша річ, готовий я до них чи ні.
Навіть якщо не готовий, треба розуміти: тріщини в нашій броні не роблять нас слабкими, вони відкривають шлях до чогось справжнього про наше життя і нас самих.
– Ок, я зрозуміла, що до того, що відбувається, не готова. Що робити у такому разі?
– Неготовність проявляється у опорі стихійним обставинам, які ми контролювати не можемо. У цьому стані людина впадає у позицію дитини.
Що робить дитина у стані фрустрації? Топає ніжками, нервує, істерить, кричить, лається, протестує, оцінює: це неправильно, так не можна, це погано, некрасиво, потворно.
Давайте припустимо, що в ситуації, що склалася і не залежить від нас, нічого хорошого не буде, що в цьому разі робити?
Не оцінювати – це перше. Те, що ти не можеш змінити, потрібно не оцінювати, це потрібно аналізувати. Аналізу з оцінкою не вийде, якщо я оцінюватиму: це погано, а це добре – я випадатиму з метапозиції, яка нам потрібна для аналізу.
Метапозиція – це здатність подивитися на обставини з боку, усунувшись від них. Це те саме, що й мудрість, смирення, мужність.
Якщо я не маю цієї метапозиції, не вийде прожити життя спокійно, навчитися сприймати обставини, на які вплинути не можеш.
Вчимося відокремлювати аналіз від оцінювання
– Як сприйняти обставини, на які не можна вплинути? І чи можливо це?
– В аналізі ситуації знаходяться і рішення.
Для початку потрібно назвати те, що тебе тяжить. Наприклад, за вікном злива, терміново треба кудись іти – це проблема, мені це не подобається. Якщо я почну оцінювати це, не зможу йти далі.
Інший підхід – безоцінково проаналізувати ситуацію за пунктами:
- Визнати реальність: за вікном йде дощ.
- Запитати себе: чи можу на це вплинути? Я можу зупинити цю зливу?
- Відповісти собі: не можу.
- Поставити нове запитання: а як мені з цим співіснувати?
- Продумати рішення та вибрати один варіант. Наприклад, у разі зливи я можу вдягнути відповідний одяг. Якщо виявлю, що у мене недостатньо гарні чоботи, отже – треба купити нові або занести до майстерні старі. Також я можу залишитися вдома та зв’язатися з потрібними мені людьми онлайн.
Аналізуючи ситуацію, ми бачимо рішення. А якщо почнемо оцінювати, аналізувати не вдасться.
Спробуйте також зробити щось з тим, що турбує вас. Щоб сприйняти ситуацію, мені потрібно подивитися на неї з боку, запитати себе: що я маю зараз (а не як я ставлюся до цього).
Не зайвим виписати до другого пункту свої почуття. Це допоможе вам усвідомити себе та свої переживання. Коли ти усвідомлюєш свої почуття – ними легше керувати.
Варто дописати, що я відчуваю в тілі через обставини, які мене не влаштовують. Наприклад: мене ковбасить, я настільки роздратована, ніби на електричному стільці сиджу. У мене з’явилася тривога, злість і так далі. Коли ви назвете свої почуття та відчуття в тілі, з ними буде легше розібратися.
Усвідомлення своїх почуттів – важливий етап, але його недостатньо, необхідний і аналіз.
Аналіз – це не про те, що мені потрібно щось проконтролювати, яке не залежить від мене (я не можу цього зробити) – це про те, як я з цим справляюся.
– А якщо зовсім не виходить не оцінювати?
– Якщо ніяк не обійтися без оцінок – добре-погано-подобається-не подобається, – ідіть від простого. Подумайте та запишіть, що в цій ситуації може бути для вас добре. Наприклад, йде дощ, це мене дратує, зате я нарешті побуду вдома одна і використовую цей час для відпочинку.
Найважливіше у будь-якій кризі – задати правильний вектор.
Як відновити енергію?
Повне виснаження
– Якщо ви відчуваєте занепад сил і немає бажання щось робити – дайте собі час на відновлення. В ідеалі – відкласти всі справи на кілька днів або навіть тиждень. Сон, прогулянки на природі, улюблені фільми, відмова від думскролінга (нескінченного перегортання стрічки новин) та спілкування з близькими будуть гарною підтримкою та допоможуть відновитися.
Є бажання, але немає сил
– Якщо є бажання щось робити, але енергії не вистачає, то допоможе невеликий, але ефективний відпочинок. Допоможе підбадьоритися фізична активність – зарядка, прогулянка, та навіть невелике прибирання чи читання книги, гарний фільм.
Є сили, але важко зосередитись
– Щоб підняти рівень продуктивності, зробіть те, що приносить вам радість: не гріх навіть з’їсти щось смачне або зустрітися з подругою за чашкою кави. Підвищити свій тонус допомагають невеликі приємні дії.
Нічого не хочеться робити
– Можливо, це страх чи тривога. Розбийте завдання на невеликі кроки. Складіть план дій та згадайте минулі успіхи. Не зайве уявити, як легко вирішується завдання – це допоможе знизити рівень стресу.
- Обмежте споживання контенту новин. Складіть список справ, якими можна зайнятися замість читання новин та роздумів над кінцем світу.
- Не ігноруйте свої почуття, називайте їх – це знизить силу їхнього впливу на психіку.
- Обговорюйте інформацію, яка вас турбує, з друзями та однодумцями – це допоможе полегшити тиск почуттів.
- Виявляйте активність там, де це можливо. Зосередьтеся на речах, які можете контролювати (навіть якщо це лише їжа, сон та спорт).
- Подбайте про себе на базовому рівні: намагайтеся харчуватися здоровою їжею, не забувайте пити воду, підтримайте нервову систему прийомом добавок з магнієм та вітамінами групи B. Не забувайте про рухову активність, вона допомагає знижувати рівень кортизолу.
- Застосовуйте техніки релаксації: медитуйте, виконуйте дихальні вправи проти паніки (дихання «по квадрату» або дихання на рахунок, де видих довше, ніж вдих).
