«Всі хвороби від нервів», – казали наші бабусі та дідусі. І частково були праві. Існує безліч факторів, які впливають на наше самопочуття, але деякі з них ми можемо взяти під контроль, і помітно покращити якість свого життя в умовах війни.
Я, Ксенія Тименюк, психологиня (спеціалізація психосоматика), співзасновниця Центру арттерапії для ВПО в Рівному, колектив якого тривалий час працював з внутрішньо переміщеними людьми та родинами військовослужбовців. Ми використовували лише безпечні методи арттерапії, які на практиці показали свою ефективність на перших етапах роботи. Сьогодні перед всіма психологами постають нові, більш серйозні та масштабні виклики, такі як ПТСР, психосоматичні прояви. І власне про них я хочу розповісти.
Наша психіка первинна!
Наше здоров’я – не лише коли нічого не болить. Відповідно до визначення ВООЗ (1948 року) це стан повноцінного фізичного, психічного та соціального добробуту. Але у цьому визначенні варто зробити градацію і зрозуміти, що завжди первинна наша психіка, далі фізичне здоров’я, і ці два показники опосередковано впливають на наш соціальний добробут у тих реаліях, у яких ми опинилися.
Простіше кажучи, наші думки, емоції, автоматичні реакції на події, стратегії поведінки впливають на наше самопочуття і соціальне становище. Якщо людина тривалий час перебуває у напруженні, стресі, її нервова система перевантажується і негативно впливає на все тіло. Спочатку відбуваються незначні збої в організмі на біохімічному рівні, а далі можуть виникати перші прояви захворювань. Якщо ми не в змозі контролювати свій психоемоційний стан, це напруження в тілі накопичується і перетворюється у соматичне захворювання. І тоді ми вже вимушені бігти до лікарів.
Наше тіло більш щире, аніж наші слова.
У психології є термін – алекситимія. Це не вміння визначати свої емоції, адекватно і не токсично для інших проявляти їх. Людина наче все розуміє, щось відчуває, але не може описати ці внутрішні відчуття, бо банально «не знаходять влучних слів». З часом це стає своєрідною пасткою для нас самих, адже ми перетворюємось на таких собі біороботів, які живуть на автоматі. На автоматі реагують або не реагують на події, накопичують напругу в тілі, і живуть наче у фільмі «День бабака».
Для прикладу. Відповідно до результатів дослідження кафедри психосоматичної медицини Національного університету ім. Богомольця, у 91% населення України, яке лишилося на території країни від 24 лютого 2022 року, є хоча б одна з ознак ПТСР. Це свідчить про те, що наша психіка та тіло реагує на події, у нас відбуваються певні зміни на нейропсихологічному рівні, і нам потрібно вчитися бути уважними та терпеливими до себе та близьких.
Ви скажете, це відбувається з іншими, але зі мною все ок, бо я живу не у містах, де проходять активні бойові дії. Відповідь проста. Доки ви перебуваєте на території України, де систематичні повітряні тривоги, ракетна небезпека, часто переглядаєте чати в Телеграм каналах з нагнітаючими новинами, ви не відчуваєте, що живете з постійним відчуттям напруження, підвищеною тривожністю, агресивністю чи надмірною чутливістю до подій. Щойно опиняєтесь за кордоном, де інакше протікає життя, немає явної небезпеки, тоді відчуєте, у якому напруженні перебували раніше. Але зараз, ми ніби адаптувалися.
Що з цим робити? Як не потонути у вирі хвороб?
Тут хочу почати з відомої цитати Е.М. Ремарка, вона не стосується війни, це питання нашого самоусвідомлення: «Людина народжується сама. Живе сама. І помирає сама.» Лише ми контролюємо своє тіло, думки, емоції. Кожен з нас відчуває та переживає горе чи щастя по різному. Немає однакових людей. Наше здоров’я лише у наших руках, тож потрібно усвідомлено брати відповідальність за власне життя.
За більше ніж рік до Центру арттерапії звернулося понад 2000 осіб. На основі цього досвіду, викристалізувалися, можна сказати, дуже прості лайфхаки, які допомагають українцями не зійти з розуму, залишатися здоровими, донатити і розвиватися. Ось кілька з них:
1. Спорт. Щоденна ранкова гімнастика, або прогулянка на свіжому повітрі. Ідеально коли є систематичні інтенсивні навантаження на тренуваннях (напрям та інтенсивність обираєте відповідно власних уподобань та фізичних можливостей). Це допомагає структурувати думки, розвантажити голову, знімає напругу, позитивно впливає на гормональну систему.
2. Дозовано соціальні мережі та новини. Сучасне інформаційне поле намагається викликати у нас емоції, не важливо позитивні чи негативні. У результаті ми стаємо залежні від телефону, соціальних медіа, і втрачаємо зв’язок з реальністю. Натомість наш мозок не відрізняє реальний світ від віртуального, і коли переглядаємо страшні фото з місць влучань, то наше тіло наче проживає всі ті події. Це забирає дуже багато нашої життєвої енергії. Тож, краще дозовано сприймати негативну інформацію, а не поринати у телеграм канали і кожні 10 хвилин моніторити новини.
3. Знайдіть час для себе. Ми повинні полюбити та навчитися цінувати своє життя. Еволюцією закладено, що виживає сильніший, спритніший, кмітливіший. Для цього потрібна життєва енергія. ЇЇ ми можемо черпати з подій та ситуацій, де ми емоційно піднесені: гармонія в родині, хобі, догляд за своїм тілом, спорт, книги, зустрічі з друзями, медитації, йога чи будь-що, що вас радує.
4. Якщо вас мучить «ефект самозванця», тоді прийшов час щось робити. Це відчуття у прямому сенсі «пожирає» вашу енергію та силу. Доєднуйтесь до волонтерських рухів, донатьте, допомагайте людям чи тваринам. Менше думайте, а більше робіть щось хороше для рідних, для цього світу, для нашої країни.
5. Коли тривожність, або негативні емоції пореповнюють - вчиться їх, не токсично для інших, проявляти. Дуже добре допомагають впоратися зі стрибками кортизолу, який виділяється під час стресу та тривоги, присідання або швидка ходьба. Також ефективний метод промальовувати свої тривоги, різати, рвати папір на маленькі клаптики або писати щоденник. У цих випадках наш мозок наче вирішує завдання.
6. Не вимагайте від себе більше, ніж можете у даний момент. Уповільнюйтесь. Війна змушує нас жити в постійному стресі і напрузі, це вимагає додаткового резерву від психіки, і дещо знижує наші когнітивні функції. Зараз нам трішки більше часу потрібно для аналізу інформації, реакції і т.д. Тож, коли ми відчуваємо, що емоції беруть верх чи перетворюємось на «білку в колесі», спробуйте уповільнитися. Дайте собі трішки більше часу для виконання завдань.
7. Самодисципліна. Тільки ми відповідальні за своє тіло. Жоден фахівець не зацікавлений у нашому здоров’ї, як ми самі. Тож, якщо хочемо бути здоровими, нам доведеться дотримуватися гігієни сну, збалансованого харчування, обмежити (не заборона) вживання соленої та солодкої їжі, алкоголю, звісно, особиста гігієна, намагання контролювати свої думки, слова та дії.
8. Позитивне мислення. Це не легко, але вкрай важливо. Саме позитив, оптимізм, доброта, чуйність, гумор спокон віків допомагав українцям пережити найтемніші часи історії. Ми міцні духом, талановиті і нам все під силу, варто захотіти. Позитивне мислення, оптимізм дає людині мотивацію рухатися вперед, не зациклюватися на минулому і допомагає впоратися з проблемами.
9. Постановка цілей. Це важливий момент, адже він здатен зупинити розвиток ефектів на кшталт «відкладеного життя», «не на часі» або «після закінчення війни». Короткострокові та довгострокові цілі наповнюють наше життя сенсом, змушують прокидатися вранці, планувати та щось робити корисне для себе та оточуючих.
10. Не бійтеся звертатися до психолога. Якщо відчуваєте себе погано і не можете взяти емоції під контроль - вчасна консультація у фахівця допоможе. Психологи не ставлять діагноз. Звернутися вчасно за консультацією – не ознака, що ми «психи» чи хворі. Це ознака, що ми прагнемо бути в адекваті, здоровими і розвиватися.
Довгий і трішки складний вийшов матеріал, але я щиро хочу поділитися досвідом і результатами Центру арттерапії для ВПО в Рівному, колектив якого більше року чесно волонтерив. Бажаю, щоб кожен українець дбав про своє здоров’я, бо коли кожен з нас сильний, то сильна і наша нація. Детальніше з темою популярної психології, психосоматики ви можете ознайомитися на сторінці Ксенії Тименюк в Інстаграм.
