Кортизол – це гормон, що виробляється наднирковими залозами.
«Кортизол відіграє центральну роль у стресовій реакції організму. Він взаємодіє з рецепторами в мозку, впливаючи на настрій, мотивацію та сприйняття страху», – каже докторка клінічних наук, дієтологиня Стефані Джонсон.
Згідно з даними Клініки Клівленда, кортизол виробляється, щоб допомогти організму реагувати на стрес, а також зменшити запалення та контролювати рівень цукру в крові, метаболізм і кровʼяний тиск. Але коли рівень кортизолу хронічно високий, це може призвести до збільшення ваги, мʼязової слабкості, високого рівня цукру в крові та високого тиску, постійного відчуття стресу та тривоги.
Зміни у раціоні можуть бути потужним інструментом для підтримки здорового рівня кортизолу. За словами Стефані Джонсон, є продукти, які знижують вироблення кортизолу, і є такі, які підвищують його рівень. Хоча вживання певних продуктів навряд чи повністю змінить вироблення кортизолу, невеликі зміни в раціоні можуть допомогти знизити його рівень.
Продукти, які допомагають знизити рівень кортизолу
Деякі поживні речовини, такі як омега-3 та магній, можуть допомогти зменшити вироблення кортизолу або навіть заспокоїти організм, каже дієтологиня Джессіка Кордінг.
Найкращим джерелом цих поживних речовин є такі продукти:
- Лосось. «Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, мають протизапальні властивості, які можуть допомогти знизити рівень кортизолу», – каже Стефані Джонсон. Тим, хто не любить риби, вона рекомендує вживати насіння льону та насіння чіа.
- Авокадо. Цей фрукт багатий на магній, поживну речовину, яка допомагає знизити рівень кортизолу в організмі. «Є докази того, що магній підтримує регуляцію кортизолу та може покращити симптоми тривоги», – говорить Джонсон. Авокадо також містить омега-3 жирні кислоти.
- Яйця. Яйця містять триптофан, який діє як попередник серотоніну – нейромедіатора, повʼязаного з кращим настроєм та зниженням стресу. Інші продукти, багаті на білок, такі як птиця, нежирна яловичина та молочні продукти, також можуть підтримувати цей процес. «Дієти з високим вмістом білка також сприяють кращій стабільності рівня цукру в крові, зменшуючи потребу в регуляції рівня глюкози, зумовленій кортизолом», – каже Джонсон.
- Ферментовані продукти. Вісь кишківник – мозок відіграє ключову роль у регуляції кортизолу. Підвищений рівень кортизолу може спричинити проблеми з кишковим мікробіомом, тоді як дисбаланс кишкового мікробіома може збільшити вироблення кортизолу. «Підтримка здоров’я кишківника шляхом споживання пребіотичних та пробіотичних продуктів, таких як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста та багаті на клітковину рослинні продукти, сприяє більш збалансованому мікробіому та допомагає регулювати реакції на стрес», – говорить Джонсон.
- Банани. За даними Міністерства сільського господарства США, банани містять 32 мг магнію, що вносить їх до списку продуктів з високим вмістом магнію. Люди, які отримують менше рекомендованої дози магнію, мають підвищений рівень кортизолу. Тому щоденне вживання банана може допомогти.
- Шпинат. Цей овоч багатий на клітковину, яка допомагає живити корисні бактерії у кишківнику, каже Джонсон. Він також містить хорошу дозу магнію: одна чашка сирого шпинату містить 24 мг, а одна чашка вареного – 131 мг.
Продукти, які можуть підвищувати рівень кортизолу
За словами доктора медичних наук Мір Алі, деякі продукти можуть тимчасово підвищити рівень кортизолу, тож варто обмежити їх споживання. До них належать:
- Солодкі, оброблені продукти. Вони можуть підвищити рівень цукру в крові, що призводить до підвищення рівня кортизолу, а також посилюють рівень запалення. «Рівень цукру в крові та кортизол дуже взаємопов’язані. Якщо у когось нерегульований рівень цукру в крові, це може сприяти підвищенню рівня кортизолу», – радить Джессіка Кордінг.
- Напої з кофеїном. «Кофеїн – це стимулятор, який може тимчасово підвищити рівень кортизолу», – каже доктор Алі. Чашка кави навряд чи суттєво вплине на ваш настрій або вироблення кортизолу. Але якщо ви регулярно вживаєте напої з високим вмістом кофеїну, це може підвищувати рівень кортизолу.
- Алкоголь. Як і кофеїн, алкоголь може змусити організм виробляти більше кортизолу, ніж зазвичай, пояснює Джонсон. З часом хронічно високий рівень кортизолу може порушити регуляцію настрою та посилити почуття стресу та тривоги.
- Трансжири. До них належать ультраоброблені снеки, смажена їжа та деякі хлібобулочні вироби. Джессіка Кардінг каже, що вони можуть підвищувати рівень запалення.
Як ще можна знизити рівень кортизолу?
- Регулярно займатися фізичними вправами. Експерти радять щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень. Це може допомогти боротися з високим рівнем кортизолу, а також зі стресом.
- Спати 7+ годин. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, рекомендована кількість сну або більше може допомогти знизити рівень кортизолу.
- Спробуйте розслабитися. Глибоке дихання, розслаблюючі заняття, прогулянки на свіжому повітрі допомагають розслабитися та знизити рівень кортизолу.
- Робіть перерви від новин. Бути добре поінформованим важливо, але постійний моніторинг новин і соціальних мереж може засмучувати, тож експерти радять не перевіряти заголовки новин кілька разів на день.
