1. Насіння чіа.
Це крихітне насіння багате на клітковину та білок. Воно поглинає рідину з травного тракту, утворюючи гель у кишківнику, який уповільнює травлення та запобігає різкому підвищенню рівня цукру в крові. Регулярне вживання цього насіння також може уповільнити всмоктування цукру та знизити рівень глюкози у крові після їди.
Насіння чіа легко додати до раціону. Ним можна посипати вівсянку, йогурт, сир. Воно діє як загусник у смузі та протеїнових коктейлях. Спробуйте змішати насіння чіа з водою або молоком, щоб приготувати пудинг з чіа.
2. Насіння льону.
Насіння льону багате на клітковину, яка допомагає уповільнити травлення та підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Дослідження показало: вживання меленого насіння або лляної олії може знизити рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Насіння льону містить лігнани – рослинні сполуки з антиоксидантною та протизапальною дією. Вони можуть регулювати рівень цукру в крові та знижувати ризик серцевих захворювань. Це насіння льону є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК), типу рослинної омега-3 жирної кислоти. Дослідження показали, що вживання їжі, багатої на АЛК, може поліпшити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
Мелене насіння льону легше засвоюється організмом, ніж ціле. Його можна додати до смузі, йогурту або випічки.
3. Гарбузове насіння.
Це насіння містить кілька корисних поживних речовин, включаючи клітковину, магній, цинк, антиоксиданти та ненасичені жири. Дослідження показало, що вживання порції гарбузового насіння (57 г) та страви з високим вмістом вуглеводів може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Гарбузове насіння є хорошим джерелом магнію, важливого мінералу, який допомагає організму перетворювати їжу на енергію. Дослідження показало, що вживання їжі з високим вмістом магнію може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на 15%.
4. Насіння соняшника.
Насіння соняшника містить рослинну сполуку під назвою хлорогенова кислота, яка має потужні антиоксидантні властивості. Споживання їжі, багатої на хлорогенову кислоту, може зменшити запалення та регулювати рівень цукру в крові. Вживання насіння соняшника з вуглеводами запобігає різкому підвищенню рівня цукру в крові.
Насіння соняшника можна їсти окремо як перекус, додавати його до салатів, випічки тощо.
5. Насіння гуньби сінної.
Насіння гуньби сінної, або пажитника, доступне як добавка для лікування діабету. Хоча це насіння може покращити чутливість до інсуліну, експерти кажуть, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може воно знизити рівень цукру в крові.
Дослідження показали, що вживання хліба з борошна гуньби сінної може знизити резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Насіння можна додавати в супи, до тушкованих овочів, соусів, підлив тощо.
