Червоне м’ясо є добре відомим джерелом заліза, утім багато рослинних продуктів, включаючи фрукти, також містять залізо. Фрукти містять негемове залізо, воно не так легко засвоюється організмом, як гемове з продуктів тваринного походження, але все одно має важливі переваги для здоров’я. У сухофруктах є більше заліза, бо процес зневоднення збільшує щільність поживних речовин. Експерти назвали VeryWellhealth шість фруктів, які містять найбільше заліза і порадили, як їх краще включити у раціон.
Скільки заліза потрібно на день?
Рекомендована добова норма споживання заліза відрізняється для чоловіків та жінок різного віку:
- Жінкам віком від 14 до 18 років потрібно близько 15 мг, віком від 19 до 50 років – близько 18 мг щодня. Рекомендована кількість під час вагітності становить приблизно 27 мг.
- Після менопаузи рекомендована добова норма споживання заліза зменшується приблизно до 8 мг на день.
- Чоловікам та людям похилого віку потрібно близько 8 мг заліза щодня.
- Вегетаріанцям та веганам може знадобитися більше заліза щодня, оскільки вони не вживають продукти тваринного походження, багаті на залізо.
Які фрукти містять найбільше заліза?
1. Сушені абрикоси (курага).
Пів склянки сушених абрикосів містить 2,1 мг заліза, а також близько 5 г клітковини, яка допомагає відчувати ситість протягом дня. Сушені абрикоси можна їсти окремо як перекус або додати до вівсянки, сиру, йогурту.
2. Сушені персики.
Пів склянки сушених персиків містить 3,3 мг заліза. Вони багаті й на вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо, зміцнює імунну систему. Із сушених персиків ви отримаєте і корисну для кишківника клітковину, калій і магній. Сушені персики – це швидка закуска, яку зручно брати з собою в дорогу.
3. Шовковиця.
Пів склянки шовковиці містить 1,3 мг заліза. Цей природно солодкий фрукт не містить багато цукру, але містить багато антиоксидантів та рослинних сполук, таких як антоціани, які допоможуть боротися із запаленням. Із шовковиці готують варення, додають до мафінів або смакують її окремо.
4. Сушений інжир.
Пів склянки сушеного інжиру містить 1,5 мг заліза. Він також багатий на фосфор та кальцій, що підтримують здоров’я кісток і зубів. Інжир смачний сам по собі і чудово поєднується у салатах.
5. Родзинки.
Пів склянки родзинок містить 1,4 мг заліза. Родзинки – це швидкий засіб для підняття настрою, який містить залізо, а також кальцій, магній і калій. Їх можна додавати до йогурту, пластівців, випічки, салатів і навіть солоних страв на вечерю, таких як паста.
6. Вишні.
Пів склянки кислої вишні містить 0,5 мг заліза. Консервована кисла вишня містить багато тих самих ключових поживних речовин, що й свіжа або заморожена, а також поліфеноли, які відомі протизапальними та антиоксидантними властивостями. Поліфеноли можуть ускладнювати засвоєння заліза організмом, утім, вишні також містять яблучну кислоту, яка допомагає поліпшити засвоєння негемового заліза. Вишні добре поєднуються з вівсянкою, смузі або як добавка до салатів.
