Що робити, щоб прийти до норми
«Якщо ви їли більше пасок, ковбас, сирів, майонезних салатів, солодкого й солоного, ніж зазвичай, тіло майже завжди реагує передбачувано: підвищується апетит, тягне ще на щось калорійне, з’являється спрага, важкість у животі, а вага за 1–3 дні може стрибнути вгору. Це не означає, що все перетворилося на жир за один вечір. Значна частина цього стану – наслідок переїдання, більшої кількості солі, вуглеводів і загального харчового перевантаження», – каже дієтолог.
За його словами, найгірший сценарій після свят – це забороняти собі їсти після переїдання. Жорсткі розвантаження, сокові очищення, чаї для схуднення, голодування зазвичай не розвʼязують проблему, а лише розгойдують апетит ще сильніше. Огляд наукових даних щодо популярних детокс-дієт показав, що якісних клінічних доказів їх ефективності дуже мало, а рандомізованих контрольованих досліджень для комерційних детокс-програм у людей фактично не було.
Сім кроків, які допоможуть повернутися до норми.
1. Повернути звичний режим, а не карати себе. Перший крок – просто повернути звичну структуру харчування: три основні прийоми їжі, за потреби – один легкий перекус. Не доїдати, бо шкода викинути, не під’їдати паску між справами, не жити біля холодильника. Організму після хаосу потрібна структура.
2. У кожний прийом їжі додавати білок. Це один із найкращих інструментів після свят. Він краще насичує, допомагає менше тягнутися до солодкого й полегшує контроль апетиту. Огляди досліджень показують, що раціони з вищою часткою білка зазвичай краще працюють для ситості й контролю маси тіла, ніж більш порожні за насиченням схеми. Тож їжте яйця, рибу, курку, індичку, кисломолочний сир, йогурт без надлишку цукру, бобові — щодня й регулярно.
3. Додавайте клітковину, а не просто зменшуйте калорії. Після свят людям часто хочеться просто менше їсти. Але працює не лише кількість, а й якість їжі. Овочі, зелень, бобові, ягоди, цільні крупи, насіння дають більше об’єму й ситості за меншу калорійність. Систематичні огляди показують, що клітковина допомагає зменшувати голод і краще контролювати споживання їжі.
4. Обирайте цілі продукти замість рідких калорій. Після свят часто з’являється ідея пити соки, смузі, кефір – і стане легше. Але рідкі калорії, каже дієтолог, не завжди насичують так, як цілі продукти. Наприклад, у дослідженнях ціле яблуко давало кращу ситість, ніж яблучне пюре або сік. Тобто яблуко – краще, ніж склянка соку; салат із овочами – краще, ніж овочевий напій.
5. Ходіть після їди і не влаштовуйте виснажливе кардіо. Після великоднього столу не треба влаштовувати собі виснажливе кардіо «за провину». Значно розумніше – 10–20 хвилин спокійної або помірної ходьби після їди. Огляди досліджень показують, що фізична активність після прийому їжі, зокрема ходьба, допомагає краще контролювати рівень глюкози.
6. Обов’язково висипайтеся. Після кількох святкових днів люди часто недосипають, а потім дивуються, чому так хочеться солодкого й чому важко зупинитися. Це не слабкість характеру – це фізіологія. Метааналіз показав, що обмеження сну підвищує відчуття голоду, люди починають з’їдати більше калорій, а при частковому недосипанні навіть спостерігалося невелике збільшення маси тіла.
7. Відмовтеся від ультраобробленої їжі. Якщо після свят залишилися ковбаси, випічка, солодкі напої готові соуси тощо, то саме вони часто продовжують розгойдувати апетит. У контрольованому дослідженні NIH люди на раціоні з ультраоброблених продуктів їли більше калорій і набирали вагу, ніж на раціоні з мінімально оброблених продуктів, навіть коли їжа була співставна за основними поживними параметрами.
Триденний план відновлення після свят
День 1. Завдання – зняти важкість і повернути контроль.
- Почати день зі звичайного сніданку, а не з паски.
- У кожен прийом їжі дати білок.
- Половину тарілки мають складати овочі.
- Не пити солодкі напої й не доїдати по шматочку.
- Після обіду або вечері пройтися 10–20 хвилин.
День 2. Завдання – зменшити тягу до солодкого й стабілізувати апетит.
- Додати більше клітковини: овочі, зелень, бобові, ягоди.
- Фрукти їсти цілими, не у вигляді соків.
- Не пропускати їжу, щоб не зірватися ввечері.
- Лягти спати раніше.
День 3. Завдання – остаточно повернутися в нормальний ритм.
- Залишити в раціоні мінімум ультраоброблених продуктів.
- Повернути звичну активність.
- Не зважуватися по 5 разів на день.
- Оцінювати не лише вагу, а й самопочуття: набряк, голод, енергію, стан живота.
«Після Великодня не треба героїзму – потрібна послідовність. Саме така стратегія допомагає повернутись у форму без зривів, без почуття провини й без небезпечних експериментів над організмом. І це значно ефективніше, ніж то переїдати, то різко голодувати», – твердить Андрій Маковецький.
