Чим оливки корисні для здоров’я
Оливки, як і оливкова олія, містять цінні поживні речовини.
«Приблизно 75% жиру в оливках – це олеїнова кислота, мононенасичені жирні кислоти. Олеїнова кислота – це та сама потужна сполука, яка робить оливкову олію екстра-класу ключовим елементом середземноморської дієти. Решта жиру – це суміш поліненасичених і невеликої кількості насичених жирів», – каже кардіолог, доктор медичних наук Бретт А. Сілав.
Ці жири, разом з кількома іншими поживними речовинами, забезпечують численні корисні властивості оливок. Ось як вони, за словами експертів, впливають на здоров’я.
Допомагають боротися із запаленням. Олеїнова кислота, яка міститься в оливках, запобігає активації прозапальних шляхів, особливо в імунній системі та жировій тканині, каже дієтологиня Ванесса Кінг.
«Це важливо, оскільки хронічне запалення пов’язане з підвищеним ризиком інсульту та серцево-судинних захворювань», – каже дієтологиня. Воно також асоціюється з такими захворюваннями, як діабет, рак, артрит.
Збільшують споживання антиоксидантів. Додаючи оливки до раціону, ви збільшите споживання поліфенолів. «Поліфеноли – це потужні антиоксидантні сполуки, що містяться у великій кількості в рослинах, які корисні для багатьох аспектів здоров’я, включаючи серцево-судинне здоров’я, здоров’я мозку та здоров’я очей», – каже Кінг.
Дієтологиня Стейсі Клівленд додає, що оливки також містять вітамін Е, ще один антиоксидант. Ці антиоксиданти допомагають боротися з оксидативним стресом, основною причиною болю та запалення в організмі. Вони також захищають здорові клітини від пошкодження.
Підтримують здоров’я серця.
«Корисні для серця жири в оливках, зокрема олеїнова кислота, можуть допомогти регулювати рівень холестерину, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) та підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого)», – каже Кінг. Крім того, як вже згадували вище, олеїнова кислота може боротися із запаленням. Вона допомагає зменшити системне запалення, яке в іншому випадку з часом сприяло б утворенню бляшок та підвищенню жорсткості артерій, додає Сілав.
Оливки також містять інші корисні для серця поживні речовини.
«Оливки є гарним джерелом клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину, зв’язуючись із жовчними кислотами в кишківнику та виводячи їх з організму, – каже Сілав. Згадані антиоксиданти, що містяться в оливках, також захищають серце, борючись з оксидативним стресом, ключовим фактором серцевих захворювань. Окрім того, оливки містять залізо, яке допомагає еритроцитам правильно працювати, та мідь, яка підтримує здоров’я серця та імунітет.
Скільки оливок можна з’їдати на день
За словами експертів, порції з п’яти-шести оливок або ¼ склянки на день буде достатньо. Дотримання цієї порції допоможе підтримувати споживання натрію та калорій, каже Стейсі Клівленд.
Щодо того, які оливки корисніші. Колір оливок вказує на їхню стиглість під час збору врожаю, пояснює Клівленд. І хоча оливки різного кольору відрізняються за смаком, вони не відрізняються за поживною цінністю.
Чи впливає обробка на поживність оливок?
Сирі оливки практично неїстівні, враховуючи їхню гіркоту. Тому всі оливки проходять обробку. Цей процес впливає на кінцевий вміст поживних речовин в оливках. Це дозволяє видалити гірку сполуку олеуропеїн. І хоча корисні для серця жири та більшість корисних інгредієнтів зберігаються під час обробки, вміст натрію може сильно відрізнятися, каже кардіолог.
Типова порція з приблизно п’яти-шести оливок може містити від 150 до 700 мг натрію, залежно від сорту та способу приготування. Експерти Американської асоціації серця рекомендують не більше 2300 мг натрію на день для більшості дорослих і ближче до 1500 мг для тих, хто має високий кров’яний тиск або серцеві захворювання. «Тож хоча оливки справді корисні для серця, вони не є їжею, яку можна вживати всім, хто страждає на гіпертонію», – твердить Сілав.
Аби зменшити вміст натрію, він радить перед вживанням промити оливки під холодною водою, це може зменшити вміст натрію на 20-30 %.
Як краще їсти оливки
«Оливки – це багаті на поживні речовини цілісні продукти, які мають реальну користь для здоров’я серця. Регулярне вживання невеликої жмені як частини збалансованої рослинної дієти може бути дуже корисним. Просто слід стежити за вмістом натрію та насолоджуватися оливками як здоровим доповненням», – каже Сілав.
Їх можна їсти як закуску, додавати у салати, зокрема грецький салат, поєднувати з пастою, додавати до білкових страв, скажімо, запеченої курки тощо.
