Дієтолог Андрій Маковецький каже, що популярна фраза «буряк – джерело заліза» перебільшує реальність. Залізо в ньому є, але небагато. Справжня сила буряка – у фолаті, калії, клітковині та нітратах.
«Головні козирі буряка це – вітамін В9 (фолат) для кровотворення, калій для нормального тиску, клітковина для травлення та природні нітрати, що допомагають судинам розширюватися. У підсумку – легша робота серця, спокійніші показники тиску, краща витривалість на тренуваннях і в повсякденних справах. Іншими словами, буряк м’яко «підживлює» кров, судини й кишківник», – каже дієтолог.
У якій формі буряк найкращий і скільки його можна з’їсти
За словами Андрія Маковецького, здоровим дорослим можна з’їсти 2–3 порції на тиждень, де 1 порція = 80–100 г готового буряка (пів склянки нарізаного). За місяць це приблизно 0,7–1,2 кг – легко вписується у щоденну «п’ятірку» з овочів і фруктів, не перекошуючи раціон.
У якій формі буряк найкорисніший?
Запечений / відварений у «кожушку». Ніжний смак, зручно для салатів. Коротше готування й мінімум води – більше збережених речовин.
Сирий (тертий, тонко нарізаний). Хрумкий і свіжий, багатий на термолабільні антиоксиданти, але іноді «важчий» для чутливого шлунка.
Сік / смузі. Дає «робочу» дозу нітратів для підтримки тиску й витривалості. Пийте курсами, не щодня місяцями: орієнтир – 200–250 мл 1–2 рази на тиждень.
Дієтолог нагадує про безпеку нітратів. Існує допустиме добове споживання; великі порції соку щодня не потрібні. Здоровіше чергувати: день соку – кілька днів «цілого» буряка.
З чим буряк краще поєднувати (і смак, і користь)
З олією (оливкова, соняшникова, волоська). Соковитіше, ситніше, ароматніше.
З молочними продуктами (крем-сир, йогурт, фета). Кальцій зв’язує оксалати в кишківнику – доречно тим, хто має схильність до каменів.
З цитрусом і зеленню. Лимон, апельсин, кріп, рукола – свіжа кислинка, кращий смак і підтримка засвоєння рослинного заліза загалом.
З чорносливом. Додає клітковини й поліфенолів – м’яка підтримка роботи кишківника.
Кому варто бути обережним
Якщо у вас оксалатні камені, тримайте помірність, додавайте кальцій у страву (йогурт, сир), пийте достатньо води.
І не лякайтесь, якщо після буряка сеча чи стілець мають червонуватий відтінок – це пігмент бетанін, явище тимчасове.
Чотиримісячний план вживання буряка
Дієтолог пропонує чотиримісячний план вживання буряка. І наголошує, що це не обіцянка лікувального ефекту, а зручна рамка звички для здорових дорослих.
Місяць перший. 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений, салати). Прислухаємося до самопочуття й травлення.
Місяць другий. Додаємо сік 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щодня). Багатьом це дає невелике, але відчутне вирівнювання тиску й більше витривалості на роботі/тренуванні. Дієтолог радить пити чистий сік. Але якщо людина п’є його вперше, то бажано спробувати маленьку порцію – до 50 мл. «Якщо шлунок реагує добре, то так і пʼємо. Якщо є важкість чи печія, то розводимо водою. Якщо є особисті протипоказання, слід проконсультуватися з лікарем», – каже дієтолог.
Місяць третій. Ротація: цілий буряк + салати, а сік – курсами або перед навантаженням.
Місяць четвертий. Режим підтримки: 2–3 порції на тиждень, сік – за потреби (важкий день, зйомка, тренування).
Три ідеї страв з буряка на щодень
Салат «Село-делюкс». Запечений буряк, ложка крем-сиру/йогурту, кріп, волоський горіх, дрібка солі й крапля оливкової олії – просто, швидко, святково.
Намазка на хліб. Буряк + фета/домашній сир + часник – збити до пасти, намазати на житній тост, зверху – рукола.
Перед тренуванням. 200–250 мл бурякового соку за 1–3 години – енергія без «важкості». Не щодня, а періодами.
Рецепти страв із буряка
Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром
Інгредієнти:
буряк сирий – 150 г,
апельсин (філе) – 80 г,
крем-сир 5% – 40 г,
волоські горіхи – 15 г,
рукола – 20 г,
оливкова олія –1 ч. л. (5 г),
лимонний сік – 1 ч. л. (5 г),
сіль – 1 г,
чорний перець – дрібка.
.jpg)
Спосіб приготування
Розігрійте духовку до 200°C. Буряк вимийте, загорніть у фольгу, запікайте 40–60 хв до м’якості. Охолодіть, очистьте, наріжте кубиком. З’єднайте буряк, філе апельсина, руколу та горіхи. Заправте олією, лимонним соком, посоліть, поперчіть; зверху – крем-сир.
***
Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою
Інгредієнти:
буряк сирий – 150 г,
гречка суха – 50 г,
куряче філе – 120 г,
фета – 40 г,
огірок – 100 г,
зелень (кріп/рукола) – 15 г,
часник – 1 зубчик (5 г),
оливкова олія – 1½ ч. л. (7 г),
лимонний сік – 1 ч. л. (5 г),
паприка – ½ ч. л. (2 г),
сіль – 2 г,
перець – за смаком.
Спосіб приготування:
Курку наріжте, приправте, обсмажте на 5 г олії 5–6 хв. до готовності. Зберіть боул: тепла гречка, буряк, курка, огірок, зелень, крихта фети. Змішайте 2 г олії, лимонний сік, часник і полийте.
***
Смузі з буряком, йогуртом і лимоном
Інгредієнти:
буряк сирий – 100 г (очищений, нарізаний),
йогурт натуральний 2% – 120 г,
яблуко без шкірки – 100 г,
морква – 60 г,
імбир свіжий – 5 г,
лимонний сік – 1 ст. л. (15 г),
вода – 80–120 мл,
мед 1 ч. л. (7 г) – за бажанням,
сіль – дрібка.
Спосіб приготування:
Покладіть інгредієнти у чашу блендера і збийте все до однорідності 30–60 секунд, відкоригуйте густину водою, а смак – лимоном, дрібкою солі і медом ( за бажанням).
