Сім простих і дієвих порад дієтолога
На порозі – різдвяні свята, а там і Новий рік. І хоч у більшості людей настрій пригнічений через війну, до свят українці таки готуються. Уже закуплені продукти і у найближчі дні господині почнуть готувати страви, вудити і запікати м’ясо, пекти пампухи і різні смаколики.
Кожного року перед святами чимало людей дає собі слово: ось цього разу я не переїм, бо після святкування у багатьох виникають проблеми з травленням, загострюються хронічні недуги, не кажучи вже про зайві кілограми. Утім, далеко не всім вдається дотриматися даної обіцянки і вони таки переїдають. Дієтолог Андрій Маковецький ділиться з читачами ZAXID.NET простими, але дієвими порадами, які допоможуть сповна насолодитися святковими стравами і при цьому добре почуватися, не переїсти.
Сім простих кроків, які дозволять не переїсти на свята
1. Напередодні святкового застілля впродовж всього дня дієтолог радить пити більше води. Часто нестача води стимулює відчуття, схожі на голод, що ввечері може призвести до переїдання.
2. «Упродовж дня не треба голодувати, аби у шлунку було місце для смакот на вечірній забаві, а їсти овочі, зелень з додаванням нежирних білкових продуктів (яйця, риба, куряче філе, телятина). А ось від вуглеводів (круп, макаронів, картоплі та всього мучного і солодкого) варто було б відмовитися, бо вони стимулюють виділення інсуліну, який викликає надмірний апетит», – каже Андрій Маковецький.
3. За 20 хвилин до основного прийому їжі дієтолог радить з’їсти порцію фруктів (200-250 г). Такий «трюк» надасть відчуття ситості, бо клітковина з фруктів заповнить шлунок та кишківник і відчуття голоду знизиться.
4. Якщо вдома є таблетовані вітаміни, додайте їх у раціон в цей день. Коли вистачає вітамінів, то відчуття голоду майже немає.
5. За святковим столом вживайте побільше овочів, зелені разом з білковими продуктами (яйця, риба, м’ясо, курка). Такі продукти не дуже підвищують рівень інсуліну, завдяки чому ви швидко почуватиметесь ситими.
6. Щоб вчасно зупинитися і точно не переїсти, варто дотримуватися простого правила –робити паузу. «Після кожних 15 хвилин вживання їжі, робіть паузу на 20 хвилин. У цей час спілкуйтеся з рідними, друзями тощо і не вживайте їжу. Після чого знову можна повернутися до своєї тарілки на 15 хвилин і тоді знову 20-хвилинна пауза. І так по колу», – радить дієтолог.
7. Пам’ятайте: відчуття насиченості їжею повністю приходить за 20-30 хвилин після завершення трапези. Якщо цей час ще не пройшов, то мозок ще не отримав сигналу «стоп» і думає, що варто з’їсти ще щось. Це і є найчастіша причина переїдання.
Як знайти баланс між задоволенням і користю?
Якщо страви та закуски на святковий стіл готуєте самі, то ви спокійно можете зменшити їх калорійність. І від цього вони не стануть менш смачні і будуть більш корисні для рідних та гостей. Так вдасться знайти баланс між задоволенням і користю.
Кілька простих порад, як збалансувати харчування на свята:
запечіть м’ясо, відваріть або потушкуйте, але не смажте;
якщо голуєте страви чи салати і без майонезу ніяк не обійтися, то візьміть майонез з 30% жирності, а не 67-80%;
замість консервованого горошку можна використати заморожений;
замість 3 ст. л олії, використайте лише одну , а ще 2 ложки додайте суміш з лимонного соку, гірчиці в зернах чи соєвого соусу, щоб страва не була сухою;
до страв, у які раніше додавали більше вуглеводів (крупи, макарони, картопля), тепер додайте більше овочів і білкових продуктів.
За святковим столом відмовтеся від компотів, солодкої води, фрешів і пийте лише воду, бо солодкі напої підніматимуть рівень цукру і підвищують апетит.
Стежте за тим, щоб раціон святкової ввечері на 90% складався з овочевих салатів та білкових продуктів (риба, яйця, куряче філе, запечене м’ясо, бобові).
Дехто на під час святкової трапези вживає ліки для покращення травлення. Дієтолог не радить цього робити, бо так ви зробити крок до переїдання.
Яким стравам і закускам віддати перевагу?
На зимові свята, особливо у Західній Україні, господині часто варять холодець. Він смачний, містить багато колагену, що добре для шкіри, і не містить багато калорій. Ось його спокійно кладіть на свою тарілку.
З м’ясних страв віддайте перевагу не смаженому чи копченому м'ясу і рибі, а запеченому. Воно менш калорійне, бо під час запікання велика частина жиру стікає і не залишається в продукті.
Із салатів надайте перевагу листовим та овочевим, в яких не має твердого чи м’якого сиру.
Їжте овочі, зелень разом з білковими продуктами (яйця, риба, м’ясо, курка). Ці продукти не дуже підвищують рівень інсуліну, завдяки чому ви швидко відчуваєте себе ситим.
Різдвяні свята, Новий рік важко уявити без випічки: пампухи, торти, пляцки, інші солодощі. Від них важко відмовитися, тож дієтолог радить звести їх споживання до мінімуму – не більше 100 г на день. Вони підвищують рівень інсуліну в крові, а це посилює апетит, який важко побороти, тому ми переїдаємо.
Дотримання цих простих правил за святковим столом дозволить і задоволення отримати від споживання смачних страв, і здоров’ю та фігурі не нашкодити.
Важливо! Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
