Деякі продукти можуть підтримувати зір, захищати очі від шкідливого синього світла та зменшити ризик вікових захворювань.
Не існує жодного «чарівного» продукту, який би гарантував ідеальний зір, бо хороший зір залежить від низки факторів: генетики, віку, способу життя і навіть навколишнього середовища. Утім, є продукти, які можуть підтримувати зір, допомогти захистити очі від шкідливого синього світла та зменшити ризик вікових захворювань. І йдеться не лише про всім відому моркву. Експерти назвали EatingWell чотири продукти, багатих на вітаміни та антиоксиданти, які підтримують здоров’я очей, поліпшують гостроту зору.
Які продукти варто включити у раціон?
Фісташки
«Фісташки – чудова їжа для здоров’я зору, єдиний горіх, який містить лютеїн, каротиноїд, який діє як антиоксидант і захищає очі від шкідливого синього світла», – каже докторка філософії Меган Мейєр.
Лютеїн відіграє вирішальну роль у запобіганні серйозним захворюванням очей. Обсерваційні дослідження, за словами Мейєр, показали: підвищене споживання лютеїну та зеаксантину пов’язане зі зниженням ризику розвитку катаракти та прогресування до запущеної вікової макулярної дегенерації (захворювання очей, яке впливає на центральний зір і є основною причиною втрати зору у людей похилого віку).
Нещодавнє клінічне випробування показало, що вживання 60 г фісташок щодня протягом 12 тижнів значно покращило показники здоров’я очей, каже Мейєр, і радить з’їдати жменьку фісташок окремо, або посипати подрібненими фісташками йогурт, салат або використати їх для створення скоринки для риби чи курки.
Солодка картопля (батат)
Солодка картопля є джерелом вітаміну А, який необхідний для зору.
«Одна середня солодка картопля забезпечує понад 100% добової норми вітаміну А», – каже дієтологиня Сара Шліхтер.
Вітамін А виконує кілька важливих функцій для підтримки належного функціонування очей. За словами Шліхтер, він забезпечує нормальне зволоження очей і виробляє пігменти, що допомагають запобігти курячій сліпоті.
Солодка картопля доволі універсальна. Її можна запекти цілою або нарізати кубиками, посилати паприкою і запекти, використовувати як гарнір або додати кубики смаженої солодкої картоплі до салатів.
Шпинат
9
«Шпинат багатий на лютеїн і зеаксантин, каротиноїди, які накопичуються в жовтій плямі ока», – каже дієтологиня Вітні Стюарт.
Макула – це частина сітківки, яка відповідає за чіткий та детальний центральний зір. Лютеїн та зеаксантин, що містяться у шпинаті, діють як щит для цієї життєво важливої ділянки, каже Стюарт. Ці сполуки функціонують як антиоксиданти та природні фільтри синього світла, допомагають зменшити оксидативний стрес та підтримують гостроту зору.
Жменю свіжого шпинату можна додати до ранкового смузі або яєчні, використати його як основу для салатів або обсмажити з часником та оливковою олією для простого та поживного гарніру.
Яйця
Яйця, особливо жовтки, є ще одним джерелом поживних речовин, що захищають очі. «Яєчні жовтки є одними з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які допомагають захистити очі», — твердить дієтологиня-нутриціологиня Дженніфер Хаус.
Ці поживні речовини є жиророзчинними, а жовток природним чином містить жир, вони засвоюються особливо добре, каже Хаус. І організм може ефективно використовувати ці сполуки для підтримки здоров’я сітківки і макули. Метааналіз показав: щоденне вживання яєць підвищує рівень лютеїну в крові та значно покращує оптичну щільність макулярного пігменту (маркер здоров’я очей), що пов’язано зі зниженням ризику прогресування вікової макулярної дегенерації.
Яйця – чудовий сніданок (яєчня, пашот). Зварені підійдуть для перекусу або можуть бути одним із інгредієнтів для салатів та бутербродів.
Що ще можна зробити для поліпшення зору?
Відповідне харчування, кажуть експерти, є важливим компонентом здоров’я очей, але не єдиним. Щоб підтримати зір і здоров’я очей загалом, варто:
Пройти комплексне обстеження зору. Обстеження з розширеними зіницями зору – єдиний спосіб виявити поширені захворювання очей, такі як глаукома, діабетична хвороба очей та вікова макулярна дегенерація на ранній стадії, часто до появи симптомів.
Носити захисні окуляри. Вони допоможуть запобігти травмам під час занять спортом, роботи чи інших ризикованих видів діяльності. Шукайте полікарбонатні лінзи, які міцніші за звичайні пластикові.
Носити сонцезахисні окуляри. Захистіть очі від шкідливого ультрафіолетового випромінювання, вибираючи сонцезахисні окуляри, які блокують від 99% до 100% UVA та UVB випромінювання.
Дати очам відпочити. Зменште навантаження на очі, дотримуючись правила 20-20-20: кожні 20 хвилин дивіться на щось, що знаходиться на відстані 6 метрів, протягом 20 секунд. Це особливо корисно, якщо ви проводите багато часу перед екранами.
