«Стабільний рівень цукру в крові допомагає зберегти кровоносні судини, захищаючи від серцевих та ниркових захворювань з часом», – каже дієтологиня Шейла Паттерсон. Інша дієтологиня Керолайн Томасон Банн додає, що коли рівень цукру в крові коливається вгору та вниз, людина швидко відчує втому, роздратування та голод. З часом ці постійні коливання можуть сприяти інсулінорезистентності, запаленню та підвищеному ризику таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу.
Дієтологині назвали Eatingwell чотири продукти, які допоможуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Серед названих продуктів є і такі, які вас здивують.
1. Ягоди.
Ягоди (малина, чорниця та полуниця) можуть бути найбільш недооціненим продуктом для підтримки рівня цукру в крові. Шейла Паттерсон каже, що пацієнти часто дивуються, що фрукти, зокрема ягоди, можуть бути частиною дієти, що сприяє зниженню рівня цукру в крові.
«Існує помилкова думка, що фрукти слід обмежувати або виключати для покращення рівня цукру в крові, насправді фрукти мають численні переваги», – каже дієтологиня.
Ягоди мають високий вміст клітковини, що сприяє повільнішому травленню та поступовішому підвищенню рівня глюкози в крові. Вони також містять поліфеноли, особливо антоціани (рослинні пігменти, які надають ягодам насиченого червоного, синього чи фіолетового кольорів). Дослідження показують: антоціани можуть підтримувати чутливість до інсуліну, а також покращувати інші ключові маркери контролю рівня цукру в крові.
2. Грецький йогурт (не знежирений).
«Грецький йогурт добре впливає на рівень цукру в крові, оскільки його вміст білка та жиру уповільнює травлення, що призводить до поступовішого підвищення рівня глюкози», – каже Шейла Паттерсон. Білок є одним з найважливіших поживних речовин для регулювання рівня цукру в крові саме тому, що він уповільнює вивільнення цукру в кров.
Дослідження показують, що ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, можуть підтримувати чутливість до інсуліну через зміни кишкового мікробіому та вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Йдеться, звісно, про несолодкий грецький йогурт, бо ароматизовані різновиди можуть містити доданий цукор.
3. Картопля.
Картопля має дещо несправедливу репутацію серед людей, які стежать за рівнем цукру у крові.
«Оскільки картопля є крохмалем, багато людей, які стежать за рівнем цукру в крові, схильні обмежувати її вживання. Однак одна середня картоплина містить 4 г клітковини, якщо їсти її в шкірці, а також поживні речовини, що підтримують кровʼяний тиск, такі як калій», – каже Керолайн Томасон Банн.
Має значення і те, яке ви готуєте картоплю. У приготованій і охолодженій картоплі збільшується вміст резистентного крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишківнику та потрапляє в товстий, щоб живити корисні кишкові бактерії. Дослідження показують, що охолоджена картопля може викликати значно нижчі реакції на глюкозу та інсулін порівняно з гарячою, свіжоприготовленою картоплею.
Дієтологи радять варити картоплю або запікати, а тоді дати їй охолонути і їсти холодною, наприклад, приготувати картопляний салат. А ще краще поєднувати її з білками та корисними жирами, бо це допомагає ще більше пригнічувати реакцію на глюкозу.
4. Горіхи.
Горіхи зазвичай відносять до категорії «жирних закусок, які потрібно обмежити», але дослідження показують інше, особливо коли йдеться про рівень цукру в крові. Споживання горіхів може відігравати значну роль як у профілактиці, так і в лікуванні діабету 2 типу.
Горіхи містять ненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковину та мінерали, які разом уповільнюють травлення та зменшують різкі підвищення рівня глюкози після їди. Вони також містять корисні біоактивні сполуки, такі як поліфеноли, які потенційно сприяють покращенню чутливості до інсуліну та зменшенню запалення.
Більшість горіхів мають подібні переваги, а мигдаль, волоські горіхи та фісташки є одними з найбільш вивчених для контролю глікемії. Невелика жменька горіхів (близько 30 мл), які можна з’їсти як перекус, або додати їх до вівсянки, йогурту чи салату допоможе легкій стабілізації рівня цукру в крові.
Що ще можна зробити для кращого контролю рівня цукру в крові
Дієтологині рекомендують підтверджені доказами звички способу життя:
- Більше рухатися, особливо після їди. «Загальний час активності протягом дня більше впливає на метаболічне здоров’я, включаючи рівень цукру в крові, ніж те, чи ходите ви до спортзалу», — каже Керолайн Томасон Банн. Дослідження показують: навіть коротка прогулянка (10 хвилин) одразу після їди може суттєво знизити рівень цукру в крові.
- Забезпечте собі якісний сон. «Достатній сон важливий для хорошого рівня цукру в крові. Поганий сон може підвищити резистентність до інсуліну або ускладнити переробку глюкози організмом», – каже Петтерсон. Навіть незначне, хронічне обмеження сну може значно збільшити резистентність до інсуліну.
- Керуйте стресом. Хронічний стрес провокує вироблення кортизолу, що спонукає печінку виділяти більше глюкози в кров. Прості практики, такі як глибоке дихання, йога або щоденна прогулянка, можуть допомогти контролювати як стрес, так і рівень цукру в крові.
- Пийте достатньо води. Коли ви зневоднені, глюкоза концентрується в крові більше, що може спричинити тимчасові сплески. Пийте воду регулярно впродовж дня та обмежте споживання солодких напоїв.
- Поєднуйте вуглеводи з білком, жиром або клітковиною. Вживання лише вуглеводів призводить до швидшого засвоєння глюкози. Поєднання їх з білком, жиром або клітковиною (фрукти з грецьким йогуртом або крекери з горіховим маслом) уповільнює травлення та притуплює реакцію цукру в крові.
