Паніка, неможливість зосередитись, ступор — багато хто з нас відчув це, зіштовхнувшись з реальною, а чи навіть вигаданою небезпекою. Як швидко прийти до тями, розповідає психолог, психотерапевт Ольга Голубицька.
Приводимо себе до тями: п’ємо воду і дихаємо
Якщо серце калатає, дихання швидке настільки, що починаєш задихатись, паморочиться в голові. Організм працює на повних обертах, тому перше, що треба зробити, — повернути організм до нормального стану.
І найкраще, що можна зробити, — це пити воду. Ви відчуєте, як вона потече, і тіло одразу прийде до тями. Немає води? Понюхайте щось з різким запахом — мандарин, олію чайного дерева, бальзам «зірочку» тощо. Нюх, як і смак, одразу вмикають голову. І технічно зіб’ють цей ланцюг хімічних реакцій.
Потім, коли вже відчуваєте, що можете дихати, треба дихати за системою «раз-два» — вдих, «трииии-чотиииири» — видих. Вдих коротший за видих. Якщо вам складно в такому стані рахувати, допоможе візуалізація: уявіть, що ви задмухуєте свічку, або уявіть чи бодай намалюйте пальцем на брудній підлозі сховища квадрат — і дихайте так: дивитесь на один кут — вдих, переводите погляд на інший — видих, опускаєте погляд на нижній кут — вдих, на інший нижній — видих. Можна ще й пальцем водити по кутах — це також включає.
Але це все такі варіанти, які займають якийсь час. Якщо потрібно швидко мобілізуватись і кудись бігти, то робіть «швидкий вдих — видих», так зване дихання плавця. Навіть після 3–5 таких вдихів-видихів мозок уже просвітлюється, насичується киснем, падає рівень серцебиття, в очах розвиднюється.
Коли вже трохи полегшало, можна легенько себе поплескувати: по руках, по ногах.
І ще: коли розумієте, що щось бахкає, а в бомбосховище поки що немає сенсу йти, але вдома все одно страшно, то можна спробувати асинхронні рухи. Наприклад, однією рукою крутити вперед, а іншою назад та інші.
Тремтіння — це добре
Коли вас трусить, цього тремтіння не варто лякатись, це добра захисна реакція організму. Його не треба припиняти, його важливо навіть посилити. Навіть рекомендується тремтіння штучно збільшувати — встати, нахилити тулуб назад, присідати, щоб все тіло почало тремтіти.
Це означає, що в кров іде викид адреналіну і кортизолу — гормонів стресу, який потрібен, щоб задіяти дві головні реакції нашого організму на небезпеку: бий або біжи. Іде викид в ноги і в руки — щоб бігти чи бити, тому деякі люди відчувають, як ноги напружуються, а іншим треба щось в руках пом’яти. М’ячик або подушку побити. Якщо ноги тремтять — ходити туди-сюди, присідати. Чи бодай терти руки і ноги. Не сідати і не намагатись заспокоїтись, а навпаки — виплеснути з себе все це.
Спрямовуючи на щось цю енергію, яка змушує нас тремтіти, ми таким чином кажемо нашому організму «дякую» і закріплюємо приклад дії, а не включаємо режим «завмри».
І оце тремтіння, активне спалювання викидів кортизолу допоможуть в майбутньому не набути посттравматичного синдрому. Організм виплеснув все це і мобілізувався. Таким чином у нас формується патерн поведінки. І наступного разу ми вже не завмремо перед небезпекою, а швидко схопимо рюкзак і побіжимо в укриття.
Якщо ж ви вдома і більш-менш спокійно, то можна повернути тілу відчуття безпеки. Закутатись у ковдру, пити гарячий чай, бо при стресі морозить. Прийняти гарячу ванну чи душ. Всі ці речі дають відчуття безпеки, яку ми відчували ще в утробі.
І навіть якщо ви в бомбосховищі, то бодай намочіть шкарпетку в гарячому чаї та покладіть на живіт. Або лежачи робіть легкий масаж живота за часовою стрілкою, навіть можна цією самою теплою ганчіркою, щоб заспокоїтись.
Не бійтесь бути агресивними та плакати
Ще допоможе в ці моменти — матюкатись, тупати, кричати, плакати. Вербальна агресія дуже добре працює в цьому випадку. Агресія виконує функцію збереження життя.
Ми матюкаємось, сміємось, бажаємо смерті ворогам. Не думати, що це погано. Якщо ти злишся, то не відчуваєш себе безпомічним — візьму палицю і відлупцюю кожного, хто сунеться. І вже не почуваєшся жертвою.
Тож важливо, щоб ми дозволяли собі агресію, але з розумом і регульовану. Бо коли нема нічого іншого, крім агресії, то це буде вже той самий Путін. Наднормова, нерегульована — вона спричинює ще більше гормонів стресу. І якщо ми не можемо її повністю реалізувати, то це буде або аутоагресія, або спрямована не проти тих, що треба.
Також не давіть у собі смуток. Не треба забороняти людям плакати в жодному разі, бо через сльози виходить гормон стресу. І плакати скільки треба — бо ридання може йти хвилями. На якийсь час затихло, а потім накочує знову: не зупиняйте! Це означає, що не весь кортизол вийшов. Дайте виплакатись.
