Підраховано, що лише близько 10% потреби організму у вітаміні D задовольняється за рахунок дієти. Вітамін D міститься у багатьох продуктах. Основними джерелами є морська риба (вугор, тріска, лосось, оселедець, скумбрія, гриби шиітаке), в невеликих кількостях – яйця, молоко, рослинні олії, печінка. Переважна більшість вітаміну D в організмі (близько 90 відсотків) утворюється в результаті синтезу в шкірі. Однак необхідно дотримуватися певних умов. Варто пам'ятати, наприклад, що забруднене повітря або темний колір обличчя, а також товста жирова тканина будуть перешкоджати виробленню «сонячного вітаміну».
Дія вітаміну D – чому він такий важливий для організму?
Вітамін D дуже поширений, майже так само, як і його побратим – вітамін С. Роль вітаміну D в організмі людини дуже важлива, оскільки він дозволяє багатьом механізмам функціонувати належним чином, але вітамін також виконує захисну функцію.
Він бере участь у регуляції кальцієвого та фосфатного обміну і запобігає демінералізації кісток. Простими словами: він захищає кістки, а також захищає від остеопорозу у дорослих і рахіту у дітей.
Він важливий для імунної системи і має імуномодулюючу дію. Він може знижувати рівень цитокінів, які мають протизапальну дію, але підвищувати рівень Т-лімфоцитів, які є важливою частиною імунної системи.
Впливає на регуляцію роботи серця і судин, не в останню чергу тому, що покращує функцію судинного ендотелію.
Як поповнити запаси вітаміну D?
Для початку варто підкреслити, що в ідеалі вітамін D повинен поповнюватися природним шляхом, тобто шляхом ефективного вироблення в шкірі. Для цього існує кілька умов:
- Пора року, широта, атмосферні умови – наша країна розташована в помірному кліматичному поясі, в якому ми можемо розраховувати на достатню кількість сонячного світла лише з травня по вересень, з безхмарним або майже безхмарним небом.
- Відсутність одягу – покриття тіла, на жаль, повністю перешкоджає виробленню вітаміну D. Рекомендується, щоб принаймні передпліччя і гомілки були відкритими, але чим більша зона впливу, тим більший синтез.
- Час – п'ятихвилинна прогулянка з собакою занадто коротка, щоб виробити достатню кількість вітаміну. Втім, втішно знати, що для цього не обов'язково проводити кілька годин на сонці – достатньо лише 15 хвилин в день на сонці, хоча, звісно, в контексті вітаміну, чим довше, тим краще. Існують наукові звіти, які вказують на те, що здатність до синтезу знижується з віком, і літні люди повинні проводити на сонці вдвічі більше часу, щоб виробляти стільки ж вітаміну, скільки й молоді люди. Так само і темношкірі люди – високий вміст меланіну в шкірі уповільнює вироблення цієї речовини.
Дозування вітаміну D
Отже, як неважко здогадатися, більшість з нас повинні підтримувати себе добавками вітаміну D. Важливо також, як ми їх приймаємо. Їх не слід приймати на порожній шлунок або між прийомами їжі. Вітамін D найкраще засвоюється, коли ми споживаємо його з жирами. Найважливіше правило – приймати вітамін D під час їжі. А також дотримуватися рекомендованих добових доз.
Література
1. A. Ditffeld (red.), Wielokierunkowedziałanie witaminy D, Annales Academiae Medicae Silesiensis, 2014
2. Заворотько, Д. (2023). Дефіцит вітаміну D та його корекція: обізнаність серед фармацевтів.
3. Озолиня, Л. А., Савченко, Т. Н., Сафонина, М. С., & Оверко, А. В. (2020). Значение витамина D для здоровья женщин перименопаузального периода. Медицинский совет, (13), 84-90.
