Як харчуватися восени: поповнювати організм вітаміном D, «годувати» кишкові мікроорганізми, відмовитись від деяких дуже смачних продуктів

Відомий лікар-дієтолог Оксана Скиталінська пояснила, як харчуватись корисно, не витрачаючи для цього надзусиль і великих коштів, а лише збалансувавши раціон так, щоб їжа була природною і різноманітною.

Вітамін D: як позбутися втоми та покращити настрій

Восени сонячного проміння стає надзвичайно мало, а саме через нестачу сонця в організмі різко падає виробництво вітаміну D. — Цей вітамін нам життєво необхідний. Він має гормоноподібну дію і впливає на всі процеси обміну речовин в організмі. І зокрема — на роботу центральної нервової системи. При дефіциті вітаміну D виникає відчуття втоми, поганий сон, погана концентрація уваги. Погіршується настрій, зникає мотивація, — зазначає Оксана Скиталінська. В організм вітамін D потрапляє в основному із сонячного проміння, коли вітамін синтезується у шкірі під дією ультрафіолету. Другий шлях — з їжею, щоправда, він значно поступається «сонячному», розповідає п. Скиталінська: — За вмістом вітаміну D перше місце посідає печінка тріски. Потім — яйця, точніше жовток, тож яйця треба варити на м'яко, щоб жовток був рідким, лише тоді він принесе користь. Також корисні сметана, вершки, оселедець, скумбрія, тунець. Вершкове масло — також, але найвищої жирності — 82 %, причому вживати одну чайну ложечку на день, не більше. Як не допустити поганого самопочуття та погіршення стану здоров'я від нестачі вітаміну D восени? Звісно, постійно поповнювати запаси цієї речовини. Зараз світові медичні протоколи радять додавати до раціону вітамінізований вітамін D. Дозування має бути 300-400 МО (міжнародних одиниць) на день. Приймати вітамін D бажано з кінця вересня і хоча б до кінця квітня, незважаючи на погоду. Обов'язково треба виділяти час на погулянки на свіжому повітрі. На вулиці треба підставити обличчя під сонячне проміння, навіть якого ми не бачимо і навіть коли небо затягнуте хмарами.

Як зберегти кишкову мікрофлору здоровою

Надзвичайно важливо восени мати здорову кишкову мікрофлору, бо будь-яке засвоєння продуктів починається з того, які кишкові мікроорганізми ми годуємо — дружні чи ні, пояснює Оксана Скиталінська: — Таких мікроорганізмів у нас понад 500 тисяч. І понад 90 % із них є для нас друзями: вони допомагають перетравлювати їжу, виділяють корисні речовини. Деякі з них мають сильну імунозахисну, нейропротекторну, онкопротекторну і протизапальну дії. Але для цього їх потрібно правильно годувати. Потрібно, щоб у раціоні була їжа, багата клітковиною. Особливо важливо годувати свої кишкові мікроорганізми продуктами, багатими пребіотиками. Із напоїв — це цикорій, із харчів — топінамбур. Також корисне насіння льону. Оздоровлюють мікрофлору кишечнику також цибуля, часник. Велику користь кишечнику приносять квашені продукти — капуста, мочені яблука, огірки. Також — квас із буряка, квас із фруктів, овочів, ягід: молочна кислота, яка міститься у квашених продуктах, також живить кишкові бактерії. На другому місці за важливістю для живлення кишкових бактерій — пробіотики, зауважує дієтолог: — Це живі молочнокислі бактерії, які допомагають нашим власним бактеріям справлятися з токсичними речовинами, що потрапляють в організм у кишечник або утворюються в ньому. Коли ми купуємо в магазині молочнокислі напої, звертаємо увагу, щоб на етикетці був надпис «містить біфідо— і лактобактерії». Важливо вживати продукти, які не викликають бродіння в кишечнику і не пригнічують роботу кишкової мікрофлори. Тому — поменше доданого цукру і фруктози. Чому це важливо саме восени? Тому що цукор і фруктоза згубно діють на кишкову мікрофлору, і тоді кишечник стає незахищеним від проникнення багатьох шкідливих речовин. Тому треба перестати їсти всі солодощі, зокрема, цукерки, будь-які солодкі напої, соки і нектари. Замість солодощів дієтолог радить використовувати фрукти і ягоди. Наприклад, одного яблука та одного апельсина в день буде цілком достатньо, весь інший обсяг заповнити свіжими або розмороженими ягодами. Обов'язково слід вживати продукти, які дають тривалу енергію мозку та м'язам. Це можуть бути різні види злакових. Наприклад, гречка, нешліфований рис, ячна каша або вівсяна крупа. До них варто додавати насіння льону, горіхи, вівсяні або рисові висівки. Така каша буде набагато корисніша. Не треба забувати й про продукти, які багаті магнієм — какао та чорний шоколад, горіхи, особливо мигдаль. Восени також треба споживати омега-3 жирні кислоти, радить п. Скиталінська: — Вони є у морській рибі — оселедці та скумбрії, риб'ячому жирі. Рослинні ж омега-3 жирні кислоти є в насінні льону та насінні чіа. Рослинні і тваринні не є взаємозамінними, бо їхні формули — різні, і дія на організм теж інша. Так, рибні омега-3 жирні кислоти необхідні для синтезу нейромедіаторів у мозку — посередників передачі нервових імпульсів від однієї нервової клітини до іншої. Вони входять до складу мембран нервових клітин. При достатній кількості таких кислот нейрони краще працюють, і у людей — краща реакція, хороша пам'ять, ми добре спимо й не маємо слабкості.

Маргарин більше шкодить, ніж пальмова олія

Потрібно повністю виключити з раціону трансжирні кислоти, радить дієтолог. І це може бути нелегко, адже трансжирні кислоти містяться у багатьох поширених і при цьому дуже смачних продуктах — круасанах і пончиках, рулетах та булочках, сирках. Бо, застерігає п. Скиталінська, майже вся ця продукція, яка продається в магазинах, містить маргарин, який і містить трансжирні кислоти: — Оскільки маргарин не окислюється, то довго не псується, його виробники додають і у випічку. Часто на етикетці можна прочитати, що до складу певних продуктів входить пальмова олія. Вона, як і кокосова, належить до насичених жирів, не містить трансжирів, у ній немає шкідливих жирних кислот, яких треба уникати, скоріше, навпаки, лауринова жирна кислота має протимікробну та протизапальну дію. А от при вживанні трансжирів розвиваються запалення судин, швидкими темпами прогресує атеросклероз, ішемічна хвороба серця, виникає високий ризик цукрового діабету 2 типу, нейродегенеративних захворювань — втрата пам'яті, шизофренія та багатьох видів раку. Щоправда, застерігає дієтолог, хоч пальмова олія не шкідлива, та надмірне вживання (виробники додають її усюди) «тягне» за собою шлейф проблем із здоров'ям — схильність до надмірної ваги, ожиріння та пов'язані з ними проблеми. Саме тому лікарі наголошують: треба максимально вживати природну їжу, і тоді буде менший ризик отримати зайві й шкідливі речовини.