За календарем зима триватиме три місяці. А це — холодна погода, дні слякоті й ожеледиці, короткі дні та довгі ночі. Багато хто вже зараз скаржиться на втому, безсоння або надмірну сонливість, постійне шморгання носом, слабкість м’язів, болі в кістках, зайву вагу. Так, у нас забагато емоційного затяжного стресу... Про це пише у своєму блозі відома лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська і дає пораду, як в цей час підтримувати своє здоров’я — корисною їжею, фізичною активністю, хорошим сном.
— Не всі з нас щоранку снідають яйцем-пашот, паростками броколі, квашеною капустою, шматочком зернового хліба із оселедцем. І не у всіх однаково засвоюється їжа. Зрештою, можливо, комусь достатньо й омлету та салату із свіжого буряка і капусти. Ідеальної «дієти для всіх» не існує — харчування має підтримувати міцними м’язи, здоровим імунітет, нормальною вагу, давати енергію. Тому свій зимовий раціон можна доповнити пігулками з баночки, — вважає Оксана Скиталінська і розповідає, якими саме.
Вітамін Д. Цей вітамін є фундаментальним для роботи імунної системи та здоров’я кісток, зменшує ризик депресії та порушення обміну речовин.
Омега-3 жири. Вони складаються з двох жирних кислот — ДКГ (докозагексаєнової) й ЕПК (ейкозапентаєнооїу). Обидві дуже важливі, бо мають протизапальні властивості, зменшують рівень «гормону стресу» кортизолу та збільшують синтез глутатіону, а ДГК потрібна для роботи мозку і нервової системи. Омега-3 жири входять до складу мембран всіх клітин тіла і при дефіциті є причиною численних порушень, особливо когнітивних (погіршення пам’яті, депресії, хвороба Альцгеймера).
Магній. Допомагає м’язам якісно працювати і підтримує стабільний артеріальний тиск. При дефіциті магнію у стінках артерій в серці збільшується вміст кальцію, що веде до зменшення еластичності судин, у нирках розвиваються дегенеративні зміни та утворюються камені.
Вітамін В6. Необхідний для правильної роботи мозку. Нещодавні дослідження показали його переваги в покращенні настрою та зменшенні тривоги... Він також знижує рівень глікозильованого гемоглобіну, зменшує ризик розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу.
Цинк. Важливий для імунної системи, а його дефіцит підвищує ризик інфекцій. Цинк необхідний для вироблення гормону інсуліну та для відновлення клітин.
Фосфатидилсерин. Його багато в лецитині. Є необхідною складовою клітинних мембран і забезпечує їхню роботу. Лецитин нормалізує обмін холестерину і запобігає накопиченню жиру в печінці.
Вітамін С. Доступне його джерело — настій шипшини чи калини, свіжа та квашена капуста, морожена смородина. Вітамін С потрібно приймати зранку та ввечері, бо вітамін водорозчинний, використовується організмом «вже і зараз» і не затримується в організмі. Вітамін С нейтралізує канцерогенну речовину нітрозамін, яка утворюється, коли ми вживаємо оброблене червоне м’ясо (ковбаси, сосиски); покращує стан бронхів та легенів, зміцнює станку судин, підвищує витривалість.
Але, застерігає лікарка, недостатньо покладатися лише на добавки до раціону, потрібен рух і хороший сон:
— У житті має бути місце щоденній фізичній активності — кардіовправи (ходьба, легкий біг, танці) і силові (з власною вагою, гантелями). Фізична активність — це не лише про фігуру і вагу, це здоров’я мозку, судин, зменшений ризик запалень, серцево-судинних та онкологічних захворювань. А відсутність достатньої кількості сну не лише призводить до хронічної втоми, але й підвищує ризик захворіти. Для міцного здоров’я потрібно спати 7–9 годин щоночі. Для заспокоєння перед сном важливо уникати екранів, провітрювати кімнату, можна випити пів склянки настою ромашки перед сном.
