Якісний сон є запорукою правильної роботи нашої імунної системи. Особливо це актуально нині, в період коронавірусної пандемії. Циклічне утворення мелатоніну (гормону сну) в епіфізі людського мозку є своєрідним біологічним годинником, який регулює ваш сон: прискорює процес засинання, модулює структуру сну, спричинює недосипання. Яскраве світло призупиняє вивільнення мелатоніну. Темрява ж, навпаки, запускає цей процес. Це означає, що світло чи то від сонця, чи від екранів комп’ютерів, мобільних телефонів впливає на вивільнення гормону сну в кров.
Недосипання може спричинити серйозні хвороби
У нормі організм здорової людини повинен автоматично дотримуватись режиму сну. Ви повинні засинати і прокидатися в один і той же час. Проте регулярні вечірні затримки біля екранів телевізорів, ноутбуків або смартфонів, зміна часових поясів під час подорожей, нічні зміни або графік роботи порушують режим сну.
З часом неправильний режим сну може сприяти виникненню хронічних проблем із здоров’ям, зокрема, розладів сну, ожиріння, діабету, депресії, біполярних розладів і сезонних афективних розладів тощо.
У молоді може бути синдром затримки фази сну (СЗФС) - порушення циркадних ритмів. Підлітки не можуть заснути і прокинутись у потрібний час. Як правило, СЗФС з часом може спричинити хронічне недосипання, погану працездатність та депресію. За оцінками американських лікарів, СЗФС уражає до 15 % підлітків.
Як нормалізувати режим сну?
1. Потрібно налагодити режим сну. Рекомендовано лягати спати близько 22.00. Щоб привчити себе вкладатися раніше, потрібно діяти поступово – лягати раніше на 15 хвилин кожних 2–3 дні, допоки не почнете засинати в бажаний час.
2. Не дрімайте, навіть якщо ви відчуваєте втому. Дрімота буде заважати спати вночі. Рекомендовано виконувати легкі фізичні вправи, коли хочеться поспати.
3. Вставайте з ліжка в один і той же час. Послідовність є важливою для налагодження графіка сну. При цьому прокидатися і вставати з ліжка – це не одне й те саме. Потрібно створити мотивацію, яка допоможе вам із радістю починати свій ранок.
4. Строго дотримуйтеся свого графіка сну. Коли ви досягли якісного сну і стабільного часу пробудження, не порушуйте свій графік. Навіть одна ніч, коли ви лягли спати запізно, може зіпсувати отриманий прогрес.
5. Уникайте яскравого світла за кілька годин до сну. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі “Фотохімія та фотобіологія”, надмірне штучне освітлення ввечері може перевести ваш біологічний годинник на більш пізній графік. Отже, якщо ви намагаєтеся лягти спати раніше, уникайте джерел яскравого світла за кілька годин до сну, включаючи світло від екранів мобільних телефонів, ноутбуків, телевізорів тощо.
6. Відмовтеся від їжі та фізичних вправ перед сном. Уникайте кофеїну і нікотину, які є стимуляторами.
7. Налаштовуйтесь на сон, створюйте розслаблюючу атмосферу. Наприклад, прийміть теплу ванну і послухайте приємну музику. Переконайтеся, що в ліжку зручно, в кімнаті темно і прохолодно.
8. Використовуйте прилади з яскравим світлом, які вмикаються в час, наближений до бажаного пробудження. Цей крок допоможе вам полегшити підйом уранці.
9. Лікарі рекомендують як снодійне використовувати фітокомплекс “СОНОРМІН”. До його складу входять валеріана, шишки хмелю та гормон сну мелатонін. Цей фітопрепарат розроблений науковцями Інституту молекулярної біології і генетики НАН України, виробляється на потужностях фармацевтичної компанії “Астрафарм”, виробництво якої відповідає вимогам GMP ISO 22000:2005 (стандарт для виробництва ліків).
Дієтична добавка до раціону харчування – додаткове джерело біологічно активних речовин.
Дієтична добавка “СОНОРМІН” сприяє:
♦ нормалізації функціонального стану нервової системи під час підвищеної нервової збудливості
♦ зменшенню психоемоційного напруження
♦ підвищенню розумової й фізичної працездатності
♦ підтримці діяльності серцево-судинної системи
♦ покращенню якості сну
♦ скороченню періоду засинання
♦ легкому перенесенню зміни часових поясів при перельотах і далеких подорожах
10. Якщо вищезазначені стратегії не працюють, то, очевидно, у вас серйозні проблеми зі сном і потрібно звернутися до лікаря–сомнолога. Адже хронічне недосипання може завдати здоров’ю великої шкоди.
Вдячний за допомогу в написанні статті к.б.н. Ользі Совєтовій.
професор Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка НВЦ фітопрепаратів “ДОБРАДІЯ”
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України
